对头发生长有益的食物 I 秃头那件事 I 百子柜

每次梳头或洗头时，看到大量头发掉落，常常让人担心自己的头发会越来越稀疏。掉发的原因非常复杂，涉及到年龄、健康状况和饮食等多种因素。而现代人由于生活压力大、不良的饮食和生活习惯，掉发问题变得更加普遍。那么，如何预防掉发并促进头发的健康生长呢？

头发生长的重要性和秃头问题的普遍性

头发不仅是外表的重要组成部分，还与个人形象和信心息息相关。健康浓密的头发往往给人留下良好的第一印象，增强自信心。然而，随着年龄增长、生活压力增加以及遗传因素等多方面原因，秃头问题在全球范围内变得越来越普遍。男性和女性都会受到不同程度的影响，尤其是男性型秃发（雄激素性脱发）在成年男性中非常常见。据统计，约有一半的男性在50岁时会出现显著的脱发问题，而女性在更年期后也常常面临头发稀疏的问题。秃头不仅影响外观，还可能带来心理上的困扰，甚至影响个人的社交和职业生活。因此，找到有效的方式来预防和缓解秃头问题变得尤为重要。

头发生长的基础知识

头发的生长是一个复杂且精密的过程，它涉及毛囊的生长周期和营养物质的供应。毛囊是头发生长的基本单位，每个毛囊经历生长期（Anagen）、退行期（Catagen）和静止期（Telogen）三个主要阶段：

生长期（Anagen）： 这是头发生长的活跃期，持续时间可以长达2-6年，甚至更长。此阶段的毛囊细胞分裂活跃，头发以大约1厘米每月的速度生长。大约85-90%的头发处于这一阶段。

退行期（Catagen）： 这是一个短暂的过渡期，通常持续2-3周。此时，毛囊停止活动，毛发从血液供应中断开，毛囊逐渐萎缩，头发停止生长。

静止期（Telogen）： 这是一个休息期，持续约3个月。此时，头发保持在毛囊中不再生长，直到新的生长期开始，旧发被新发推动脱落。大约10-15%的头发处于这一阶段。

头发的健康和生长需要多种营养物质的支持，包括蛋白质、维生素和矿物质。缺乏这些关键营养素可能导致头发脆弱、易断，甚至脱落。因此，了解头发生长的基础知识和所需的营养物质，有助于采取有效措施促进头发健康生长。

养发关键营养素

维持毛囊与角蛋白正常机能的关键营养素包括维生素C、铁、维生素B群，特别是B7生物素。这些营养素对头发的健康有以下好处：

铁

健康的毛囊需要充足的氧气，而氧气通过血液中的红血球运送到身体各个部位。铁是制造红血球的关键营养素，缺乏铁不仅会导致贫血，还可能引起脱发问题。含铁丰富的食物包括牛肉、鲑鱼、动物肝脏和蛋黄。

维生素C

维生素C不仅有助于美白和减少感冒天数，还具有优异的抗氧化能力，能够帮助合成胶原蛋白，促进发丝强韧，减少断裂。同时，维生素C还能增强铁的吸收，促进健康毛囊的形成。富含维生素C的食物有草莓、芭乐、苹果和甜椒。

维生素B群

维生素B群对头发健康非常重要。维生素B5（泛酸）有强效保湿和浸润角质层的功能，能通过发根吸收来强化发质韧性。维生素B2（核黄素）与B6和叶酸一起摄取时，可以帮助形成血色素，供应毛囊充足的氧气。富含维生素B群的食物包括全谷根茎类、动物内脏和鸡蛋。

Omega-3脂肪酸

鱼油中的Omega-3脂肪酸有助于减少掉发和促进头发生长。其含有的EPA和DHA能够滋养头发，恢复亮丽光泽，减少干枯和断裂，使头发更强韧。Omega-3的抗炎特性能改善脂溢性皮炎等头皮问题，创造健康的头皮环境。虽然Omega-3不能直接治疗遗传性雄性秃，但能延缓头发损失。此外，Omega-3还能保湿、防止头皮干燥，提高毛囊和头皮的血液循环，增强营养供给，进一步促进头发生长和减少掉发。平时可以选择吃一些富含Omega-3的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼等，这些鱼不仅提供丰富的Omega-3，还含有其他对头发生长有益的营养素，如蛋白质和硒。

对头发生长有益的其他食物

B7生物素

维生素B7，也称为生物素，维持脂肪与肝糖合成，能量与氨基酸的正常代谢，从而维持毛发、皮肤、汗腺和神经系统的正常功能。因此，它也被称为“维生素H”。富含生物素的食物有煮熟的鸡蛋、肉类、动物内脏和鲑鱼。生物素对头发生长有重要作用，有助于维持头发的健康和强韧。

蛋白质

头发主要由一种叫做“角蛋白”的蛋白质组成，因此确保饮食中有足够的蛋白质摄取对头发的健康至关重要。如果蛋白质不足，头发可能会变得干燥、脆弱、易断裂。摄入不足或是为了减肥而节食，都会导致头发生长受到阻碍，甚至导致掉发。富含蛋白质的食物主要包括豆制品、鱼肉、鸡蛋、肉类和乳制品。

锌

锌在体内扮演着重要角色，参与蛋白质的制造、细胞代谢、伤口愈合和免疫功能的维持。而掉发常常是缺锌的明显症状之一，锌摄取不足可能导致食欲不振、免疫力下降、头皮干燥、脱屑，甚至引发掉发。富含锌的食物主要包括海鲜类、全谷类、豆类、肉类、鸡蛋和坚果。

常见问题解答

1. 食物对遗传性秃头有帮助吗？

遗传性秃头通常是由基因决定的，这意味着饮食无法完全阻止或逆转这种类型的脱发。然而，健康的饮食习惯可以提供头发生长所需的营养，从而在一定程度上减缓脱发的速度。例如，富含蛋白质、铁和维生素C的饮食可以促进头发的健康生长，减少头发断裂和稀疏的情况。此外，Omega-3脂肪酸和锌等营养素有助于头皮的健康和毛囊的功能，尽管它们无法改变遗传因素，但有助于优化现有头发的健康状态。

2. 需要多长时间才能通过改变饮食看到头发质量的改善？

饮食对头发质量的改善是一个渐进的过程。头发的生长周期较长，通常需要数个月的时间才能看到显著的变化。一般来说，大多数人在改变饮食习惯后，需要三到六个月的时间才能观察到头发质量的改善，而显著的变化可能需要长达一年的时间。关键是坚持健康的饮食，确保持续摄入头发生长所需的营养素，以支持新生头发的健康生长。

3. 有哪些其他生活方式的改变可以配合饮食一起促进头发生长？

除了健康的饮食，以下生活方式的改变也有助于促进头发生长：

睡眠充足： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢和修复过程，从而影响头发的健康。保证每晚7-8小时的优质睡眠，有助于头发的正常生长和恢复。

减压： 压力过大会导致脱发，因为它会干扰头发生长周期，导致更多的头发进入休止期。通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来管理压力，可以帮助保持头发的健康。

规律锻炼： 锻炼可以促进血液循环，提高头皮的血流量，从而为毛囊提供更多的营养和氧气。每周进行适量的有氧运动，如散步、跑步或游泳，对头发健康有积极影响。

避免过度使用化学品： 避免频繁使用含有强力化学成分的染发剂、烫发剂和造型产品，因为这些化学品可能会损伤头发和头皮。选择温和的洗发水和护发产品，有助于保护头发。

不要过度拉扯头发： 避免长时间紧绑头发或使用热工具，这些都会导致头发断裂和损伤。尽量选择松散的发型，并减少热工具的使用频率。

通过综合这些饮食和生活方式的改变，可以最大程度地促进头发的健康生长，减少脱发的风险。